PERDER PESO DEFINITIVAMENTE... ¡ ESTA VEZ SÍ !

Todos tenemos en mente lo que hay que hacer para perder peso, pero a veces obviamos ciertos aspectos que son igual de importantes.

Antes de explicarte cuáles son las bases de una alimentación saludable y/o equilibrada y que te permitan perder peso, es importante que sepas qué NO tienes que tener a tu alcance y evitar ciertos hábitos alimentarios 

Como el cerebro el NO, no lo entiende es importante establecer  una frecuencia máxima de consumo (1 vez por semana o 1 vez al mes), en lugar de prohibir.

• Productos alimentarios con un elevado aporte calórico y vacio de nutrientes, ricos en grasas, azúcares, sal y harinas refinadas

Si te te fijas se utiliza el concepto de producto alimentario y no de aimento porque aunque sea comestible no nos aimenta

Los productos que tienes que limitar su consumo a máximo 1 vez por semana, entre todos ellos son

• Bollería, de cualquier tipo --> Artesana, casera, industrial, eco, bio sin glutlen...
• Chucherías, chocolatinas
• Pastelitos, empanadas, pasteles de verduras comercializados, hojaldres rellenos, platos precocinados
• Bastoncillos de pan
• Frutos secos fritos o con sal o con miel, snacks salados, galletas saladas
• y un largo etcétera...

Es importante que a parte de limitar el consumo de los productos anteriormente desglosados, se limite el consumo de alimentos de origen animal. 

Principalmente los productos elaborados cárnicos son los que hay retirar del consumo habitual

• Salchichas frescas, salchichas tipo frankfurt, embutidos, carnes ahumadas.

Reducir el consumo general de alimentos animales como carnes, aves, pescados, mariscos, huevos par apoder aumentar así, los alimentos proteicos de origen vegetal como legumbres i frutos secos

↑ alimentos origen vegetal

↓  productos procesados y alimentos de origen animal

1. Hacer la lista de la compra. Apúntate lo que necesitas exclusivamente y cíñete a lo que has anotado,
2. Toma consciencia de tu alimentación. Si habitualmente tienes al alcance alimentos saludables es mucho más fácil ser consciente de lo que comes. Puedes anotar en un calendario en color rojo todos los productos que se salgan de las recomendaciones y de esta manera podrás tener una idea de cómo d esaludable está siendo tu alimentación. Así podrás reducir el consumo de todos los productos poco saludables.
3. Si sueles comer fuera de casa,intenta llevarte la comida en un tupper. De esta manera evitas comer "cualquier cosa". Si por tu trabajo esto no es posible y sueles ir  a restaurantes procura que siempre haya un plato vegetal, escoge agua como bebida y fruta de postre
4. Planifica tu jornada laboral y llévate los snacks que necesites  de tentempié: frutos secos, fruta, algún pequeño bocadillo con pan integral, bastoncillos de zanahoria... te ayudarán a llevar la media mañana y la merienda de forma saciante y saludable. Así también no comprarás bollería y reduces el gasto económico doméstico.
5. Realiza actividad física. Es importante realizarmínimo 3 horas a la semana de alguna actividad dirigida y ordenada para mejorar la composición corporal. Los ejercicios de fuerza y resistencia tienen que incluirse dentro de esta actividad. No solo es importante ir a andar o subir y bajar escaleras, sino que hacer deporte nos mejora y mantiene los resultados.
6. Sobre todo disfruta de tu alimentación.Si has detectado que necesitas hacer muchos cambios empieza por los que sean más realistas y poco a poco añade los siguientes. Pide ayuda a un especialista, es importante mantener los hábitos. ¡Una alimentación saludable no se basa en comer verdura hervida y pollo a la plancha !

Si vamos al detalle sobre lo que tenemos que comer pero sobre todo, cómo hacerlo, el método del plato o el plato de Harvard, nos ayuda a organizar los platos principales.Es un esquema muy sencillo que podemos memorizar y aplicarlo en cada comida principal. 

Divide un plato llano en 2 mitades. 1 mitad completa la rellenas con vegetales, puedes mezclar crudos y cocinados en la misma mital. La otra mitad la vuelves a dividir en 2. En 1 de ellas pones alimentos ingegrales: arroz, pasta, pan.. y en la otra mitad las proteínas, como carnes, aves, huevos, legumbres. Lo puedes acompañar con agua y fruta de postre y sobre todo usar aceite de oliva virgen extra como aliño principal.

1/2 PLATO: VEGETALES

1/4 PLATO: ALIMENTOS PROTEICOS

1/4 PLATO: ALIMENTOS INTEGRALES 

+ fruta + agua

Esta versión es muy útil para usarla en tu comida y cena así como para llevarte tus comidas en un tupper. De esta manera mejoras tu alimentación, evitas ir a restaurantes y contribuyes a la economía familiar. 

Tus desayunos y meriendas tienen que estar compuestos de alimentos enteros, muy poco procesados.

La organización también forma parte de tus tentempies que puedas llevart contigo al trabajo, en tus recados, en cualquier momento que no estés en casa y que no dispongas de tus alimentos, es importante que planifiques tu día a día para llevarte los tentempies saludables y no caer en el error de comprar "cualquier cosa" a menudo asociada a bollería, palitos de pan o batidos azucarados.

Ya sabes cómo organizarte tus comidas y tentempiés, ahora solo falta que sepas qué escoger a la hora de ir a comprar.

Los diferentes grupos de alimentos se dividen según su composición:

1. Farinaceos o cereales, ricos en hidratos de carbono complejos. 
   Su mejor versión en integral, pues aporta fibra que mejora las digestiones, protege de enfermedades del colon y aporta micronutrientes como vitaminas y minerales.
   Pan de barra, copos de avena, granola casera, pasta i arroz integral. Así como granos enteros como el mijo, la cebada y la quinoa.
2. Verduras y hortalizas, ricas en fibra, vitaminas hidrosolubres, minerales, compuestos antioxidantes y agua. Dentro de los vegetales podemos hacer subgrupos según la parte de la planta, pero lo que nos importa realmente es que independientemente de qué parte de la planta consumamos, los vegetales estén presentes en nuestro día a día.
3. Fruta, rica en azúcares saludables, fibra, vitaminas y minerales. Lo más importante de la fruta es que se consuma entera, sin triturar ni licuar ni zumos, por muy caseros, artesanos o bio que puedan parecer. La fruta se mastica y si se puede consumir con su piel mucho mejor.
4. Lácteos. Aportan proteínas, calcio, vitamina D y grasas saturadas. Priorizar el consumo de lácteos fermentados como el yogur y el kéfir, y escoger leche y quesos de buena calidad.
   Las bebidas vegetales no sustituyen a los lácteos, aunque la más parecida en composición sea la de soja, el consumo de bebidas vegetales se reserva para un mero hecho romántico de poder tomar un café con leche o lo más parecido a ello.
5. Alimentos proteicos. Proteínas de alta calidad, hierro, magnesio. Aquí nos detenemos y dividimos según su origen
   --> animales
   --> vegetales
   Los alimentos proteicos vegetales tienen que estar presentes en nuestra alimentación y así poder reducir el consumo de las animales. Tienen un papel más protector en nuestra saludo
6. Otros alimentoscomo fruta desecada puede ser interesante reservar su consumo en momentos de necesidad de dulce, alto rendimiento o necesidad energética. 

Para llevar a cabo una correcta alimentación ya conoces lo que no debes consumir habitualmente y para poderlo poner en práctica y que te resulte eficaz por eso te recomiendo que planifiques tu despensa.

1. Haz una lista con lo que necesitas comprar exclusivamente. NO compres nada fuera de la lista, así evitarás caer en la improvisación. La mayor parte de las veces se compra más y menos necesario.

2. Ves a comprar después de haber comido. ¡No vayas al súper con hambre!

3. Invierte 1 tarde o 1 mañana a la semana para tener diferentes preparaciones listasy tener resueltos varios platos de la semana. Se conoce como la técnica del batch cooking. Sino caemos en el peligro de comer cualquier cosa que sea demasiado abundante y calórica y poco nutritiva

4. Acostúmbrate atener fruta cortada y preparada para el consumo en un recipiente en la nevera. Fomenta unos buenos hábitos al a ve que incrementas el consumo de fruta. 

No hay que olvidar las bebidas. La única permitida es el agua o bien, infusiones sin azúcar ni miel. Los refrescos aunque sean sin azúcar no se consideran aptos para la hidratación habitual y se reservan igualmente para un consumo puntuall. 

Los zumos de fruta recuerda que no se contemplan como bebida ni como ración de fruta como hemos comentado anteriormente. Están más cercanos a un refresco que a una fruta. 

Las bebidas energéticas se desaconsejan por completo aqune sean como recuperador del deporte.

En el caso de las bebidas alcohólicas, aunque su consumo esté normalizado no se contempla ninguna cantidad como protectora cardiovascular ni segura. 

No tienes que criminalizar ningún alimento, sino tener consciencia plena de tu alimentación para poder detectar lo que debes disminuir, retirar e incrementar en su consumo.

Todos tenemos celebraciones, vida social y muchas veces va acompañado de platos calóricos y alcohol. Disfruta siempre con la mínima ración posible y no te culpabilices. 

Si quieres saber más y quieres tener un plan personalizado y un seguimiento en tus logros, no dudes en pedir cita con nuestro nutricionista.

¡Farmacia Cirici está aquí para ayudarte!

1.Libramed comprimidos

2. Aboca Adiprox cápsulas

3. Arkofluido programa control de peso 30 días

4. Nutergia Ergydren 250ml

5. Arko Chitosan Extraforte 500mg 60 caps